ירקות עשירים בברזל: למד על ירקות עשירים בברזל

2024 מְחַבֵּר: Chloe Blomfield | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-15 23:54

אלא אם כן ההורים שלך אסרו על טלוויזיה, אתה ללא ספק מכיר את האמירה של פופאי שהוא "חזק עד הסוף, כי אני אוכל את התרד שלי". הפזמון הפופולרי בתוספת שגיאה מתמטית הובילו מיליוני אמריקאים להאמין שהתרד היה כל כך עשיר בברזל שהוא עשה אותך חזק ובריא. אין ספק שירקות עשירים בברזל חשובים בתזונה שלנו, אבל ישנם ירקות רבים אחרים המכילים יותר ברזל מאשר תרד. אילו ירקות נוספים עשירים בברזל? בואו לגלות.

על ירקות בברזל גבוה

בשנת 1870, כימאי גרמני, אריק פון וולף, חקר את כמות הברזל בירקות עליים ירוקים, כולל תרד. מסתבר שהוא גילה שבתרד היו 3.5 מיליגרם ברזל במנה של 100 גרם; עם זאת, בעת רישום הנתונים, הוא החמיץ נקודה עשרונית וכתב שהמנה מכילה 35 מיליגרם!

השאר היסטוריה והשגיאה הזו והקריקטורה הפופולרית היו אחראים להגברת צריכת התרד בארצות הברית בשליש! למרות שהמתמטיקה נבדקה מחדש והמיתוס הופרק ב-1937, אנשים רבים עדיין חושבים שתרד הוא הברזל העשיר ביותר בירקות.

אילו ירקות עשירים בברזל?

גוף האדם לא יכול לייצרברזל בפני עצמו, אז אנחנו צריכים לאכול מזונות כדי לתמוך בדרישות הברזל שלנו. גברים ונשים לאחר גיל המעבר זקוקים לכ-8 מ"ג. של ברזל ליום. נשים במחזור צריך יותר, בערך 18 מ"ג. ליום, ונשים בהריון צריכות אפילו יותר ב-27 מ"ג. ליום.

אנשים רבים מקבלים את כל הברזל שגופם צריך מבשר אדום, שהוא צפוף מאוד בברזל. גם לבשר אדום יש יותר קלוריות, בין השאר בשל שיטת ההכנה שלו או התבלינים או הרטבים הנלווים לזה של ירקות עשירים בברזל.

למרות שתרד עדיין נחשב לעשיר למדי בברזל, ישנן אפשרויות רבות אחרות בחוץ לטבעונים, לצמחוניים, או למי שרוצה אפשרות נמוכה יותר בקלוריות לבשר אדום. למעשה, זו הסיבה שטבעונים וצמחונים רבים אוכלים טופו. טופו עשוי מפולי סויה, מקור מצוין לברזל וגם לסידן, זרחן ומגנזיום.

עדשים, שעועית ואפונה הם כולם ירקות עשירים בברזל. שעועית היא מקור מצוין לפחמימות מורכבות, סיבים, חומצה פולית, זרחן, אשלגן ומנגן גם כן.

בירקות עלים ירוקים, כמו תרד, יש כמות משמעותית של ברזל למנה. זה מסווג כמגהץ לא-heme. ברזל לא-heme, או ברזל על בסיס צמחי, קשה יותר להיספג בגוף האדם מאשר ברזל heme, שמגיע מבעלי חיים. לכן מומלץ לצמחונים להגדיל את צריכת הברזל שלהם פי 1.8 מזו של אוכלי בשר.

ירקות ירוקים שעשירים בברזל כוללים לא רק תרד אלא:

Kale
Collards
ירקות סלק
Chard
ברוקולי

ירקות נוספים בברזל גבוה

בעגבניות יש מעט ברזל, אבל כשהן מיובשות או מרוכזות, רמות הברזל שלהן עולות, אז פנקו בכמה עגבניות מיובשות או שלבו רסק עגבניות בבישול שלכם.

אמא שלי תמיד אמרה לי לאכול את הקליפה של תפוח האדמה האפוי שלי ומסתבר שיש סיבה. למרות שתפוחי אדמה מכילים ברזל, לקליפה יש את הכמות המשמעותית ביותר. בנוסף, הם מכילים סיבים, ויטמין C, אשלגן ו-B6.

אם אתה מיקופגיסט, חובב פטריות, יש לך גם מזל. כוס אחת של פטריות לבנות מבושלות מכילה 2.7 מ ג. של ברזל. עם זאת, בעוד שפטריות פורטבלה ושיטאקי עשויות להיות טעימות, יש בהן מעט מאוד ברזל. עם זאת, בפטריות צדפות יש פי שניים מפטריות לבנות!

ירקות רבים מכילים רמות משמעותיות של ברזל, אבל היחס שלהם בין משקל לנפח גדול מזה של בשר, מה שיקשה, אם לא בלתי אפשרי, לבלוע מספיק כדי לספוג את כמות הברזל היומית המומלצת. אבל זה בסדר. זו הסיבה שרבים מהירקות שלנו מבושלים, מה שמאפשר לנו לצרוך כמויות גדולות יותר ולקצור את היתרונות לא רק של רמות הברזל שלהם אלא של ויטמינים וחומרי תזונה רבים אחרים.