ירקות נפוצים עתירי אבץ - אכילת ירקות לצריכת אבץ

2024 מְחַבֵּר: Chloe Blomfield | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-15 23:54

להשיג את האיזון הטוב ביותר של חומרים מזינים בגופך יכול לפעמים להיות אתגר. מינרלים כמו אבץ חיוניים לבריאות אופטימלית וניתן להשיגם ממזונות מהחי או תוספי מזון. אבל מה אם אתה טבעוני? ירקות עשירים באבץ יש בשפע אך מזונות צמחיים רבים מכילים פיטטים, אשר ממזערים את הספיגה. גלה אילו ירקות עשירים באבץ עשויים לעבוד בשבילך ולשפר את הספיגה במאמר זה.

כמה אבץ אני צריך ולמה

מחסור באבץ נפוץ אצל צמחונים וטבעונים. הסיבה לכך היא שתזונה מבוססת צמחים אינה מאפשרת בליעה של מוצרים עשירים באבץ מהחי. תוספי מזון הם פתרון אחד, אך תוספת של ירקות מסוימים עבור אבץ יכולה גם להעלות את רמות המינרל הזה. זכור שמזונות ממשפחת הקטניות עלולים למעשה להגביל את הספיגה, כך שאם התזונה שלך עשירה באלה, הפוך לאיזון עם מקורות אבץ צמחיים אחרים.

ה-DV הנוכחי עבור אבץ הוא 15 מיליגרם, אבל טבעונים צריכים לשאוף ל-30 מ ג. הסיבה לכך היא צריכה גבוהה של מזונות המכילים phytate בתזונה הטבעונית. אלה מגבילים את כמות האבץ שהגוף יכול לספוג.

אבץ חשוב למערכת החיסון, לייצור אנזימים, לבניית חלבונים, ל-DNA ולשמירה על חוש ריח טוב.זה גם מסייע בחילוף החומרים של פחמימות, בונה עור וציפורניים בריאים ומשפר ריפוי פצעים. מחסור באבץ גורם לתגובה חיסונית נמוכה יותר, נשירת שיער וחוסר איזון אסטרוגן. זה אפילו יכול לגרום לעצירת גדילה אצל צעירים ולשלשולים קשים. כמו בכל דבר, זהו איזון קפדני שבו עודף אבץ יכול לשחרר רדיקלים חופשיים רעילים.

ירקות עשירים באבץ הם דרך מצוינת לשמור על אספקה טובה של מינרל חיוני זה. עם זאת, גורמים מסוימים יכולים לעכב ספיגת אבץ. אחד מאלה כבר נדון - פיטאטים. בעיות אחרות עלולות לעכב גם את ספיגת החומר התזונתי. חלבון לא מספיק מאט את ספיגת האבץ. זו בעיה נפוצה בקרב טבעונים, במיוחד אלה החדשים בתרגול.

בנוסף, המקורות העיקריים לחלבון לטבעונים הם לרוב קטניות ואגוזים, המכילים פיטאטים. תפיחה ותסיסה יכולים למעשה להגביר את ספיגת האבץ וזו הסיבה שמזונות כמו טופו וטמפה, שהם מקורות אבץ צמחיים, עוזרים לשפר את צריכת האבץ. השריית השעועית והעדשים היטב לפני הבישול יכולה גם להסיר חלק מהפיטטים.

ירקות עשירים באבץ

פיתוח תזונה הכוללת את כל המינרלים וחומרי הזנה הדרושים לבריאות טובה דורשת קצת תרגול. תרד עשוי להיות אחד מהירקות העשירים ביותר באבץ. ירקות אחרים לאבץ כוללים:

• פטריות
• אספרגוס
• תירס
• ברוקולי
• נבט חיטה
• Oats
• שום
• אורז (במיוחד חום)
• Okra
• קישוא

אגוזים וזרעים עשירים בחלבון אבלגם אבץ. נסה להוסיף אבץ לתזונה שלך עם זרעים כמו:

• דלעת
• Sunflower
• Hemp
• Flax
• Chia

אגוזים הם חלק ממשטר מזון עשיר באבץ, כגון:

• בוטנים (למעשה קטניה)
• אגוזי ברזיל
• Walnut
• Cashew
• שקדים
• פקאן